前一阵子研究了中国健美协会的比基尼比赛要求，并系统性地学习了一下如何有效减脂的方案。恰逢当时有很多朋友跑来问我如何入门健身，再一问其实他们的首要目标都是减脂，所以我打算写一篇简单的科普文来总结下减脂的基本策略和方案。

　　同时，一些朋友提到他们的减肥史通常是从”大肚子“开始的：身体健康、四肢匀称，怎么肚子上偏偏一堆肥肉，怎么努力都减不下呢？其实这里的答案很简单，腹部脂肪=内脏脂肪+皮下脂肪。这里的内脏脂肪和平日摸得到的“肥肉”不同，是围绕着人的脏器，对人的内脏起着支撑、稳定和保护作用的脂肪。一定量的内脏脂肪是人体必需的，可一旦超标，就容易产生各类疾病，导致脂肪肝、呼吸急促、心脏心血管疾病。

　　所以，如果想要真正的减负（腹），真正的关键在于减掉内脏脂肪，需要一套系统性的内脏和皮下脂肪一起减的计划，这包括饮食、运动、休息（吃、练、睡）三个维度的策略。

　　蛋白质指的是肉类（不含皮的鸡鸭鱼肉）和奶制品。多摄入蛋白质，也就是多吃瘦肉，可以起到促进脂肪燃烧的作用。

　　优质脂肪指的是不饱和脂肪，通常就是植物油，来源橄包括榄油、花生酱、坚果等。

　　优质碳水来源于土豆、红薯、山药、玉米、芋头、五谷杂粮等，而精米精面则属于非优质碳水。个人比较推荐吃藜麦。

　　膳食纤维来源于果蔬，红薯，山药，燕麦，绿豆类，这些膳食纤维将有助于优化代谢和肠道，且富含B族维生素，B12有助于脂肪燃烧。

　　人体的基础代谢值非常好计算。每个人只要打开百度，找到基础代谢值（RMB）的换算器，输入自己的性别、体重、身高、年龄后就可以了解到一个普通人YB体育官方网站每天需要维持心跳、呼吸等基本生理活动所消耗的热量。

　　比方说一个26岁，身高160cm，体重50kg的成年女性日常的基础代谢值是1209千卡/天。

　　必须注意的是，这个数值并不是指一个人一天只需要摄入1209千卡。通常，我会建议大家每天摄入基础代谢值 / 70% 的热量，即对于上述的女性需要摄入 1209 / 70% = 1730 千卡/天，来作为一天所需要摄入的总热量了。这些总热量中，70%的热量是用于人体基础代谢，20%是用于运动代谢，而10%是用于食物代谢。

　　那么在总热量（1730千卡/天）里面，应该按照怎样的食物配比来摄入热量呢？

　　此处我只能给一个大致配比区间，根据每个人的情况可以调配，大概是：碳水40%-50%，脂肪10%-15%，蛋白质30%-40%，此处蔬菜的热量可以忽略不计，但是由于膳食纤维有助于身体代谢和酸碱平衡，也需要多多摄入蔬菜。

　　很多人会认为不吃碳水就可以减肥，尝试生酮饮食，但是根据现在的公开数据，生酮饮食并没有传说中显著的效果。相反，如果人们不吃碳水，一天会没有精神，能量不够，训练时量提不起来，练一会就疲劳，情绪也会暴躁。

　　所以，减肥时一定要吃碳水，也要吃肉（蛋白质），更需要注重饮食均衡！轻松下载一个手机app，输入每天每餐食用的食物，就能轻松计算出每顿摄入的热量。

　　至于这一天的总热量里，你是分三餐吃还是分多餐吃，其实并不太重要。但是当我们摄入超出这个总热量时，多余的热量往往就会以脂肪的形式储存起来，让我们变胖。而当我们在临睡前进食，比方吃夜宵，那样这部分的热量也会在进入睡眠后直接储存为脂肪，所以会建议大家少吃宵夜。在睡前三小时前基本不摄入任何食物。

　　最后，我会建议大家尽可能固定时间规律进食，这样有助于身体适应每天的进食节奏，控制饱腹感。

　　注：有朋友指出算总热量摄入再计算每种营养成分的方法过于复杂，简单一点的我建议大家也可以按照每公斤体重摄入2g蛋白质和2g碳水来计算，一般肉类的蛋白质含量是20%，不同主食的碳水含量，通常在30%。这意味着一个50公斤体重的人每天大约要摄入100g蛋白质（即500g肉）和100g碳水（即333g主食）。

　　在喝水方面，我会建议一个普通人，日常摄入1.5-2L的水。喝水有助于促进身体代谢，但是也不必要喝过多，除非是进行了户外运动。

　　至于喝酒的话，不得不说，通常碳水和蛋白质热量在4千卡，酒精是7千卡，脂肪是9千卡，所以简单的数学告诉我们，喝酒无异于吃两倍量的碳水和蛋白质，而且酒精会影响脂质代谢！一旦喝了酒，很容易当天的热量摄入就超标了！所以减肥的朋友务必谨慎饮酒！

　　很多人坚信水果有意健康，问我如果不吃饭、吃水果行不行？这样的想法就大错特错了！减脂的时候一定要谨慎食用水果，特别是高果糖含量的水果。食用太多的水果，会让血糖升高，进而在人体内会转变为甘油三酯，并附着在内脏上，引起脂肪肝等病症，也更容易造成腹部脂肪堆积。

　　所以食用水果时，水果的热量要纳入到全天的热量统计之中，注意不要摄入超标。如果一定要吃水果，建议食用草莓、牛油果、蓝莓、树莓、桑葚这些果糖含量较少的水果，建议在一天中较早的时间段食用。

　　同理，减脂时要尽可能杜绝添加糖。添加糖就是指由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分，比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的饮料、加糖的烘焙燕麦、甜品、蜜糖、红糖等等。

　　这些果糖、甜食、精加工食品都是人体非常容易吸收的养分。当食用这些摄入时，体内血糖指数升高，胰腺会分泌胰岛素来降低血糖，让血糖储存在肝脏和肌肉里面，来恢复人体的血糖指数标。但是过度摄入时，就容易堆积成为脂肪。

　　一、理解人体的三大功能系统：ATP~PC系统、糖酵解供能系统、有氧供能系统

　　ATP~PC系统：提供10s以内的运动供能，像是短跑、举重、跳跃这样的爆发式高强度运动；

　　糖酵解供能系统：提供30s~2分钟左右的运动功能，像是800米跑、撸铁/力量训练这种中高强度运动；

　　有氧供能系统：提供2分钟以上的运动功能，输出功率小、可持续时间长，像是慢跑、跳操、跳绳这种长时间中低强度耐力性运动。

　　人体不存在由单一供能系统供能的运动。基本上所有运动的能量供应都由以上三种供能系统按不同比例提供，比例大小取决于运动的性质和特点。

　　所以，大家通常所说的无氧运动指的是主要由ATP~PC系统和糖酵解系统功能的运动，而有氧运动指的是主要由有氧系统功能的运动。

　　根据以上不同的供能系统，我们日常训练的时候供能系统主要处在糖酵解系统和有氧供能系统中，身体一般需要在运动2-3分钟后进入有氧供能，也就是脂肪供能。我们可以选择性地配比无氧运动和有氧运动，帮助减脂：

　　无氧运动，也就是大家通常理解的健身房的撸铁/力量训练，针对的主要是糖酵解供能系统，它的减脂速率相对而言较慢，但是整个过程中，无论是肌肉的撕裂和修复，还是通过心肺的提升，都可以增加我们日常的基础代谢，无形之中逐步增大了全天热量的消耗。

　　有氧运动，也就是大家通常选择的跑步、游泳、划船机、椭圆机、功率自行车等低中强度的运动，针对的主要是有氧供能系统，它的减脂速率高，运动过程中先消耗肝糖原、肌糖原、再消耗脂肪。这一类的有氧运动或多或少一定会掉肌肉，可见为什么长跑运动员中没有一个大肌肉块的选手。

　　综合运动，也就是大家通常听闻的CrossFit/HIIT/Tabata等中高强度的体能训练，这类运动根据动作编排和负载器械，可以在较短的时间里加快脂肪燃烧，适合时间有限但想要达到快速减脂效果的人。不过CrossFit这一类的运动风险性较高，建议在有教练看护和指导的情况下进行。

　　无论大家选择哪一种运动形式，重要的是尽可能让自己运动时保证一个稳定的有氧消耗心率区间。这个减脂区间有一个比较粗浅的计算方式，也就是（220-个人年龄）的65%-70%，比方说30岁的人在运动时应该保持[190*0.65, 190*0.7]=[124, 133] 之间。如果心率过高，可能会对心脏造成太大的负担，容易疲劳，所以寻找到一个124以上适合自己的心率持续运动就好啦。

　　控制饮食是控制热量摄入，做无氧运动是增加基础代谢，做有氧运动是增加运动代谢，所以只要能坚持下来就能看到胜利的曙光。

　　值得注意的是，在不断运动的过程中，人体的心肺能力和肌肉力量都会提升，所以运动时不能停留在个人的舒适区。比方说，在适应跑5公里的长度后，需要进一步突破，增加距离、 速度和强度，只有这样才能加强运动表现和减脂效果。

　　如果体力够好的朋友，可以考虑在早上醒来时进行30-60分钟的空腹有氧。通常人经过一个晚上的睡眠，肝脏里的糖原基本耗完了，此时进行有氧运动可以更高效地燃脂。不过这么做确实会有低血糖的风险，可以谨慎考虑，避免昏厥，在运动后迅速摄入碳水补充。

　　除了饮食和运动之外，减脂的朋友们常常会忽略休息的重要性，为此必须单独开一章节重点强调“充分休息，按时睡觉”的原则

　　因为人不止是在运动时减脂，还在睡觉时做减法、促进脂肪分解。而当一个人进入深度睡眠时，身体会分泌生长激素，促进肌肉的修复和增长。

　　特别是，如果是一个人长期疲劳，比如熬夜、作息不规律、运动过量等等，人体就会启动防御机制，试图存储更多难以燃烧的顽固脂肪来进行功能，那样真是得不偿失。

　　更何况，压力也会使人体产生皮质醇，高皮质醇水平增加食欲，并驱动腹部脂肪存储。

　　最后，有朋友会问到底运动要保持怎样的频率？需不需要每天都运动？答案是人当然需要休息！刚开始减脂的时候，以练一休一、练二休一的频率运动已经是很好的节奏了，不需要对自己做太高的要求，不然中枢、外周、神经疲劳都会影响运动表现。只有当身体开始适应运动的状态后，才会建议加大每周运动的频率。

　　反复重申一下，人不能按照精神意志来减脂！人体需要碳水来维持基础代谢和日常生活、也需要运动来增加脂肪燃烧，更需要休息让自己身体恢复，更有效地减脂。

　　鉴于市面上流行的减脂“秘籍”太多，且误区重重，特意写一章来解答大家常见的困惑。

　　Q：我可以进行局部减脂吗？比方说如果想减掉腹部脂肪，就疯狂做腹肌撕裂者？

　　A：不可以！没有任何方法可以让人只瘦腰、瘦腿、瘦手臂，减脂只能全身上下一起减，只是根据身体的差异，有些人会先瘦脸，有些人会先瘦手臂，有些人会先瘦胸（对的，减脂就是会缩胸，因为胸也是脂肪），之后再瘦其余的部位。通常腹部的脂肪和大腿内侧的脂肪是最后才瘦的。

　　A：不可以！缺乏碳水、蛋白质、维生素、膳食纤维都会破坏人体的基础功能和日常的营养元素。吃的越少，人越没有精神，运动表现也越差。而且一旦停止这类饮食控制，一下子就会胖回去。至于生酮饮食，至今没有明确的科学证据表明这类饮食方法的有效性，不建议大家轻易尝试。

　　A：抽脂表面上立竿见影，但潜在风险非常大，尤其是会破坏末梢神经。如果饮食习惯不改变、平时不运动、不注意休息，基本不超过三个月就会恢复到原本的体型。毕竟抽脂是不改变人体代谢的。不建议大家轻易尝试。

　　A：还是要回归到减脂的加减法游戏。如果这样的间歇性断食可以帮助你控制好自己每天的总热量摄入，让自己不会在夜间大量摄入酒精、脂肪、果糖等高热量食物，那可以尝试。但是如果你只是想辟谷一丢丢时间，其他时候暴饮暴食，其实也是没用的。

　　A：对于普通人而言，无论你每天是三餐、五餐还是八餐，其实都是总热量摄入的问题，所以只要计算好，无论几餐都可以。但是对于运动员而言，他们可能会选择少食多餐，每隔2-3个小时就进食，因为这样的区间有助于更好地吸收蛋白质，因为人体每顿能摄入的蛋白质量是有限的。

　　A：可以是可以，只是减脂效率不高。如果只控制饮食，脂肪会掉，但是肌肉也掉，水分也掉，最后人就会变成竹竿，而且越到后期减脂速率越慢。所以说，只谈饮食，不结合运动和休息的减脂就是耍流氓。

　　A：因为人的年纪越大，基础代谢的水平就会下降（参考基础代谢值的计算器），基本上人在25岁的时候就会是基础代谢的巅峰，之后逐年下降，而这个时候如果吃的还是像原来一样多，那就是做加法啦。所以年纪越大更需要通过运动来保证自己的代谢！

　　A：通常而言减脂的人会建议吃饭时少油少盐，尽可能清淡，最好自己做。主要原因就是很多中式做菜的方法，菜肴中的反式脂肪酸多，对健康无益，阻碍减脂。

　　A：可以吃吃喝喝啊，只要计算好每天的总热量摄入就行啦。只是如果摄入了这些食物，很容易会当日超标，又需要花更多的努力去运动啦！

　　A：不可以。催吐的危害非常大，会使人神经衰弱、消化系统紊乱等等，强烈建议朋友们不要以破坏身体健康的方式来进行减脂。

　　A：运动补给完全属于因人而异的范畴。我个人尝试过的有蓝魔（缓释，让身体保持微运动的状态，在运动时更快地达到减脂心率区间，但不建议心率不齐的人食用）、支链氨基酸（增强运动表现力，防止肌肉不流失）、左旋肉碱（同样增强运动表现力，促进脂肪代谢）、果氨酰胺（防止肌肉不流失、在休息时促进肌肉生长）、蛋白粉（增加每日蛋白质摄入，但是对肾脏负担较大，适用于无氧运动撸铁爱好者）。这些补给建议在专业健身教练的推荐下食用，不要一意孤行。

　　写到这里，我希望给大家传达的宗旨是：减脂是一项讲究科学方法的热量计算公式，我们万万不能以牺牲身体健康的代价而去减脂！

　　如果采用安全合理的方法，一个人理想的情况下可以以一周一斤的效率减脂。但是我们也不能光看体重，更要看体型、体制和维度。

　　最后，减脂事业一定要长期坚持啊。基本上一个有效的减脂周期至少在三周以上才能见到成效。如果希望自己简单地跑几天步就能减肥，那减脂就不会是一件让大家那么痛苦的事情啦！